骨骼是由骨细胞、骨矿物质和有机质构成，钙和磷是骨矿物质的主要成分（羟磷灰石结晶），人体内绝大部分的钙和磷都沉积于骨骼以及牙齿之中。骨质流失严重会发生骨质疏松，骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。发生骨质疏松的原因有很多，其中糖皮质激素治疗是血液病患者继发骨质疏松的常见病因。常见症状：腰背酸痛，乏力，肢体抽搐，骨骼疼痛，骨脆性增加，骨折的风险增加等。
矿物质的含量是决定骨骼强度的关键因素，通过膳食补充钙、磷、维生素D等营养素，能够达到预防和治疗骨质疏松的目的。今天先从营养角度跟大家聊一聊怎么补钙？
一、钙的摄入量是多少？
《中国居民膳食指南》2022版
2013年中国营养学会推荐成年人每天应当摄入800mg左右的钙，而老年人则需要更多，每天应摄入1000mg的钙。
造血干细胞移植标准手册推荐血液病患者在激素治疗期间钙摄入量为：1-5岁800mg/日，6-8岁1200mg/日，≥9岁1500mg/日。
二、食物怎样补钙？
选择富含丰富钙的食物，不同食物钙的含量差异较大，含钙较多的食物见下表。
营养与食品卫生学第8版
钙的来源应当按其含钙量和生物利用率进行综合评价，例如：奶及奶制品不仅钙含量高，其吸收率也高，因此生物利用率高，而菠菜虽然钙含量很高，但吸收率低，导致其生物利用率低。
1. 乳类是钙最好的来源。因其主要成分是磷酸钙，吸收率大于70%，100毫升牛奶含钙量大于100 毫克，是一种理想的钙剂。“没有一种食物的补钙作用能和牛奶相提并论”。对于有乳糖不耐受的患者，可选用无乳糖的舒化奶、酸奶。
2.豆制品如豆腐干、豆腐皮和北豆腐、豆腐皮、素鸡、豆腐花等，含钙量较高，是膳食钙的较好来源。除此之外，豆制品含有丰富的大豆异黄酮可以促进骨质合成，对骨骼有保护效果。
3.鱼、虾等海产品也是较好的补钙食物。对于海鲜不过敏的人来说，经常食用一些鱼虾等产品，也能起到补钙作用。需注意的是虾皮含钙量丰富，但吸收率并不高。
4.蛋黄中的钙含量极其丰富，每100g蛋黄含有112mg的钙。
5.绿叶蔬菜是补充钙的良好食物来源。在常见的绿叶菜中，小油菜、荠菜的钙含量较高，每100g分别为108mg和294mg。某些蔬菜含有草酸，易于钙结合成不溶性钙盐，从而降低钙的吸收，因此在烹调上应采取适当措施去除干扰钙吸收的因素，含草酸高的蔬菜（如菠菜、苋菜、空心菜），可以先在沸水中焯一下再食用。
三、钙剂怎样选？
移植后的患者饮食结构单一，食材选择面窄，食欲差，通过食补达到每日钙所需量较为困难，可以适当选择钙制剂，市面上钙剂琳琅满目，如何选择适宜的钙剂成了许多人的一大难题。
固体钙和液体钙吸收率的差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙（碳酸钙）、乳钙、螯合钙、有机钙（柠檬酸钙）。
1.无机钙（碳酸钙）：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应，便秘比较严重的人，不建议服用。
2.乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。
3.螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。
4.有机钙（柠檬酸钙）：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。
温馨提示：
1.补钙的最佳时间是餐后及晚上睡前。
酸性环境有利于钙的吸收。进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候，因此，饭后1小时左右服用钙剂最好（即便是胃酸缺乏的病人，餐后服用钙剂也能达到正常的钙吸收），并且还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。
2.少量多次。
研究发现：「每天顿服」与「分次服用」 相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高20%以上），故推荐每天分3～4次服用，每次补钙量不超过200 mg。
3.嚼碎服用。
钙剂要嚼碎后服用，药片嚼碎后表面积增大，有利于钙更好的吸收。
4.单独服用。
钙剂单独服用吸收好。不应与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。
四、补钙小助手
1.维生素D
维生素D可以促进钙的吸收。维生素D的食物来源有海水鱼、肝脏、蛋黄、鱼肝油制剂等。除此之外，晒太阳也是补充维生素D的不错选择，研究显示每平凡厘米皮肤暴露在阳光下3小时可产生约20国际单位的维生素D。值得注意的是晒太阳时间不宜过长，每次10-20分钟，每周3-4次即可满足人体制造维生素D的需求。
2.维生素K2
维生素K2具有帮助成骨细胞分泌的初级骨钙素羧化，变成活性骨钙素，从而促进血液中的钙离子沉积入骨的功能。维生素K2生成骨蛋白质，再与钙共同生成骨质，增加骨密度，防止骨折。纳豆、奶酪等发酵食品是补充维生素K2的良好来源。
参考文献：
1、《中国居民膳食指南2022版》；
2、《糖皮质激素类药物临床应用指导原则（2023版）》
3、《临床营养护理学》
4、《造血干细胞移植标准手册》
供稿 | 陆道培医院营养科张宝珠
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